El peso es el resultado de una ecuación entre las calorías incorporadas con los alimentos y las que se gastan con el movimiento, es decir, el ejercicio físico. Esto significa que, si usted consume menos calorías y se mueve más, bajará de peso.
Las razones más comunes para no bajar de peso son un bajo nivel de actividad física o una ingesta excesiva de calorías.
Es fácil darse cuenta si uno hace poco ejercicio. Pero con la comida no siempre es tan fácil identificar cuando estamos haciendo algo mal. Las calorías pueden estar «escondidas» en alimentos que aparentan ser saludables, quizá lo escondido sea aquellos snacks que nos olvidamos de tener en cuenta, tal vez nuestro plan no se adapta a nuestra particular situación corporal o nuestros hábitos y creencias son erróneos. 
Es importante tener en cuenta que lo que nos lleva a ganar peso NO ES EL ALIMENTO en sí, sino NUESTRO COMPORTAMIENTO frente a él. Por eso, para lograr un verdadero y estable descenso de peso, lo que deberemos cambiar en primer lugar son NUESTROS HABITOS y complementarlo con alimentos correctamente seleccionados. Aquí algunas practicas y creencias que pueden estar atentando contra nuestra resolución de perder peso y ganar salud.
Ayunar o comer menos de lo que indica su plan de alimentación: Es común la creencia de que cuanto menos se ingiera, mayor y más rápido será el descenso de peso. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. En primer lugar, cuando uno come menos, lo que hace es restarle fuentes de energía (los alimentos) al organismo. Nuestro cuerpo es sabio y tiende a la autoconservación, de manera que si se le aporta menos energía, reducirá la cantidad (de energía) que utiliza por día para tratar de conservar la que tiene. Esto significa que “gastara” menos calorías. ¿Cómo hace esto el cuerpo? Reduciendo el metabolismo para gastar menos calorías con el movimiento. He ahí, entonces, el primer factor que afectará nuestro descenso de peso. Al gastar menos calorías nuestro cuerpo, nos será mas difícil quemar las calorías que incorporemos y se continuaran almacenando como grasa. Por otro lado, nuestro cuerpo no puede vivir sin energía. Si no se la aportamos con los alimentos, la obtendrá de nuestro organismo, es decir, de nuestro tejido adiposo ¡y de nuestros músculos! De esta forma, si perdemos peso ayunando, será a expensas de perder masa muscular y líquidos, pero difícilmente nuestro objetivo, que es reducir la grasa. El ayuno repetido pone en riesgo la salud porque produce deshidratación, descenso brusco de la presión arterial y pérdida de masa muscular, entre otros problemas.
Consumir productos “light” en cantidades abundantes: Que un alimento sea light sólo significa que tiene menos calorías que su versión “normal”. Basta con fijarse en la etiqueta, en la información nutricional, para descubrir cuantas calorías nos aportara este producto. Los alimentos light son importantes aliados de la dieta, pero nada se gana consumiéndolos sin límite. Nuevamente, estamos ante una cuestión de equilibrio de manera que lo que “ahorramos” en calorías al elegirlo, se vería ganado nuevamente si lo consumimos en exceso. Los alimentos “light” son importantes para la dieta siempre y cuando se consuman moderadamente. Las calorías ocultas:
- Los condimentos: Aunque la gran mayoría no los consume en cantidades aparentemente significativas, condimentos como la mayonesa, la manteca, la margarina, la mermelada y los aderezos para ensaladas, son formas muy habituales e “invisibles” de sumar grasas y calorías a nuestra dieta. Tenga en cuenta que una cucharada postre de:
- Mayonesa: agrega 80 calorías extras.
- Mermelada: agrega 30 calorías.
- Manteca agrega: 75 calorías.
- Salsa golf agrega: 70 calorías.
Es más recomendable elegir condimentos como aceto balsámico, salsa de soja, vinagre, provenzal o jugo de limón y ketchup y mostaza, con moderación. ¿ Y que hay de las infusiones?… el café ¿va acompañado con azúcar y crema? Ahí se pueden estar añadiendo otras 70 calorías. Y el té ¿va con miel? Anote otras 30 calorías por cada cucharada. Otra cuestión de equilibrio. ¿Cuántas veces al día lo toma? Multiplique estas calorías por el número de su respuesta. Algunas opciones pueden ser agregar leche descremada al café y al té y si los prefiere dulces agrégueles edulcorante.
Las gaseosas: Debido a que tienen azúcar, las latas de gaseosas comunes suelen contener entre 150 y 200 calorías. Es fácil entonces ver cuantas calorías estaremos incorporando dependiendo de la cantidad de latas que bebamos en un día. Aquí sí son una buena opción las gaseosas Light, cuyas calorías son insignificantes y, obviamente, el agua que sería lo mejor por carecer totalmente de ellas.
El alcohol: La mayoría de las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías. Una lata chica de cerveza rubia contiene 140 calorías, un vaso de vino, 145 y un aperitivo, 150. Opciones factibles de realizar son el clásico “vino con soda” que es la forma más común de “restarle” calorías al vino. No solo es cuestión de informarnos acerca de lo que consumimos, sino acompañarlo de conductas, mejor, de hábitos saludables y favorables. Para ello podemos comenzar con saber acerca de aquello que suele creerse como “favorable”, pero que NO suele ser saludable y por ende, terminara siendo PERJUDICIAL.
Consumir poca variedad de alimentos:Es bien conocida la multiplicidad de planes de alimentación que se proponen para el descenso de peso. Muchos de ellos, promueven la ingesta restringida a determinado grupo de alimentos, por ejemplo, solo proteínas y limitada cantidad de hidratos de carbono, nada de grasas, etc. Además, estas dietas pronto generan aburrimiento, y cuando se retoma la alimentación habitual, se recupera el peso. Nuestro organismo requiere de los tres tipos de nutrientes, o sea proteínas, hidratos de carbono y grasas. ¡Sí, también grasa!. La cuestión es la proporción que representan en nuestro plan de alimentación y esta proporción dependerá de nuestra situación corporal en particular. Es decir, que cada uno requiere una determinada cantidad de proteínas, hidratos y grasa según su organismo. Difícilmente una dieta propuesta en una revista u otro medio, que consumirán una gran variedad de lectores, pueda adaptarse a cada uno de ellos. No sería correcto generalizar y decir que todo lo que se lee sobre dietas es inapropiado, pero, frente a la duda, sí sería más apropiado consultar con un especialista para que nos guíe y adapte nuestro plan a nuestra particular situación.
No llevar un control de lo que se come: Muchas veces subestimamos lo que comemos, olvidamos los aderezos o los snacks (como galletitas, papas fritas y caramelos, entre otros) y no tenemos en cuenta el tamaño de las porciones. Estas (pequeñas o grandes) diferencias en la ingesta, tienen consecuencias en nuestro peso que, muchas veces nos llevan a la frustración por no poder bajar, o a la negación, creyendo que uno hace todo “adecuadamente” pero no da resultado. Una buena idea para controlar lo que comemos es llevar un diario de comidas y bebidas para registrar qué y cuánto come y bebe durante todo el día. Eso sí, conviene anotar apenas termine cada comida para evitar olvidos significativos.
No planificar las comidas: He aquí un hecho crucial, enfrentado por todos nosotros como seres sociales que somos, siempre hay amigos que cumplen años, salidas a restaurantes, fiestas u otras ocasiones especiales. En todas éstas, es fundamental evitar la improvisación y pensar con anterioridad qué es lo que va a pedir o averiguar cuales son las opciones menos calóricas “Light”, que hay en el menú.
Saltear el desayuno: Cuando se afirma que el desayuno es la comida más importante del día, es por una buena razón. Luego de la cena, el organismo cuenta con energía durante unas cuatro horas (aproximadamente el tiempo que dura la digestión). Luego ese tiempo, el cuerpo entra en una situación de ayuno fisiológico, haciendo uso de sus reservas. Saltear el desayuno prolongará esta situación, haciendo llegar con más hambre al almuerzo o la cena, y atentando con sus ganas y, sobretodo su voluntad, de respetar su plan. Además, durante todo el día, tendrá menos energía y se sentirá cansado para sus actividades habituales, y mucho más, para realizar actividad física, boicoteando otro de los pilares para su perdida de peso.
No realizar actividad física: El ejercicio es el principal aliado de la dieta ya que es la forma más importante de quemar calorías y grasa. Además, es fundamental durante la etapa de mantenimiento para no recuperar los kilos que con tanto esfuerzo logró bajar. Tenga en cuenta que de poco sirve hacer mucha actividad física una vez cada tanto. Lo importante es moverse en forma regular y de acuerdo a sus posibilidades. Si usted es una persona sedentaria, recuerde consultar con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios. La recomendación mínima para la práctica de actividad física es de 20 minutos por día, la mayoría de los días de la semana, aunque para perder peso tal vez necesite ajustar más esta frecuencia o elegir ejercicios más demandantes.
Prohibirse los “gustos”: Además de ser una necesidad biológica, comer es un verdadero placer, y no tiene sentido ni es realista privarse de él. Es cierto que de nada servirá comer todos los días alimentos con muchas calorías. Pero no hay razón para no darse un gusto de vez en cuando, y cualquier plan de alimentación serio los debe incluir en forma moderada. Es importante comprender que no es el alimento el que engorda por si mismo, sino la cantidad y frecuencia con la que se lo ingiere. Esto es especialmente importante a la hora de darse un gusto.
