Ya hablamos de los alimentos que te dan hambre, ahora por qué no decirte los que te ayudan a que te de menos. 
Es normal sentir hambre cuando se inicia un nuevo régimen de ejercicio o aumentas la intensidad. Estás quemando más calorías, por lo que el cuerpo necesita consumir más proteina. Estos son algunos alimentos que puedes comer y evitar la sensación de hambre:
Gachas
La gachas de avena es una gran opción de desayuno para mantenerte llena hasta la hora del almuerzo. La avena es un grano entero, lo que significa que contienen las tres partes del grano; rico en nutrientes, vitaminas y fibra.
Una gran cantidad de investigaciones muestran que los cereales integrales pueden ayudarte a sentirte llena durante más tiempo, sobre todo por su alto contenido en fibra y almidón hidratos de carbono. La avena es una buena fuente de fibra soluble llamada beta-glucano, ayuda a ralentizar la digestión y absorción de hidratos de carbono. También tienen un índice glucémico bajo que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, evitando las caídas que nos dejan cansados, con hambre al extremo de llegar a las galletas.
Tip: hazlo con leche descremada o semi y endulzalo con miel. También puedes añadir frutas como fresas o una banana realzará aún más la fibra que necesita para mantenerte llena por más tiempo.
Papas
Investigaciones revelan que las papas realmente ayudan a mantenerte llena gracias a que contienen carbohidratos con almidón.
Cuando se mira en el Índice de Saciedad y casi 38 alimentos nos mantienen más llena durante dos horas después de comer, patatas cocidas en vino está el primer puesto, superando el pan integral, arroz integral y plátanos. Estudios han demostrado que las papas hervidas son más saciantes que los fritas, a pesar de que tienen un mayor índice glucémico. Los investigadores creen que esto se debe a que podemos comer más de ellos con menos calorías.
Tip: como una alternativa, hazlas en trozos. Simplemente corta una papa mediana en ocho trozos, rocia con un spray de aceite y hornear hasta que el interior este suave y el exterior crujiente.
Sopa
Hay montones de buenas investigaciones que sugieren comer sopa antes de una comida, mejora la sensación de saciedad, así comerás menos y consumes menos calorías.
Se cree que cuando el agua se consume por separado de los alimentos se satisface la sed, mas no el hambre. Pero cuando se mezcla con ingredientes gruesos, el cuerpo se maneja como alimento. Un tazón de sopa parece importante, ayudando a dar la impresión de que lo llenará. Ocupa mucho espacio en el estómago, y como tu estómago se llena, estimula los receptores de estiramiento que envían señales al cerebro para hacerle saber que estás llena.
Tip: opta por variedades bajas en grasa, en vez de llenarse con rica y cremosa sopa . Buenas opciones incluyen sopa de verduras, frijoles, lentejas, champiñones, pollo, zanahoria y sopa de papas.
Huevos
Las investigaciones muestran que el consumo de huevos para el desayuno puede ayudar a detener el hambre y hará que comas menos durante el día haciendo que bajes de peso como resultado.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesas que comieron los huevos en lugar de panecillos para el desayuno informó de una mayor sensación de saciedad durante la mañana y las calorías consumidas fueron mucho menos, proteínas, carbohidratos y grasa en el almuerzo. Además de su consumo de calorías se mantuvo por debajo del resto de la jornada, así como para las próximas 36 horas. No es de sorprender entonces, en un segundo estudio en mujeres con sobrepeso u obesos siguieron una dieta baja en calorías que incluia huevos para el desayuno, al comer huevos perdieron peso el 65% y redujeron su medida de cintura en un 83%.
Se cree que la proteína contenida en los huevos contribuye a mejorar la sensación de saciedad para que adelgazar y seguir una dieta baja en calorías sea más fácil.
Tip: evita huevos fritos y en lugar de eso consumirlo duros y revueltos, escalfados o hacer una tortilla con un aceite de oliva.
Pasta de trigo
Al igual que la avena, la pasta integral es un alimento que está repleta de fibra y carbohidratos con almidón. Una porción de 100g de cocida contiene casi tres veces más fibra que el mismo tamaño porción de pasta blanca cocida. La pasta también tiene un índice glucémico bajo y por lo tanto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre por lo que es menos probable que te deje con hambre.
Naranjas
Cuando se trata de alimentos que le llenan, la mayoría de ustedes podrían pensar en que las bananas sería la opción número uno. Sin embargo, según el índice de saciedad, las naranjas causan el mismo sentimiento de llenura que la banana y con las mismas calorias.
Las naranjas también pueden llenar más, porque tienen un alto contenido de líquido, son 86 % de agua en comparación con los plátanos que son sólo 75% de agua. Investigación muestra que los alimentos con alto contenido de agua puede ayudar a mejorar nuestra sensación de saciedad, ya que aumenta la porción tamaño sin añadir calorías. Además, las naranjas tienen un menor índice glucémico que los plátanos.
Tips: elige una naranja entera en lugar de jugo de naranja. Contiene más fibra y las investigaciones muestran que las bebidas no nos llenan tanto como los alimentos.
Palomitas de maíz
Cuando se trata de bocadillos, las palomitas de maíz te llenan mucho más que las patatas fritas, helados, chocolate, pasteles o donas, simplemente porque es muy voluminoso. Si no estás convencido, pesa 25g de patatas, 25 gr de chocolate y 25 gramos de palomitas de maíz. Encontrarás las palomitas de maíz ocupa un espacio mucho más grande en un recipiente y por lo tanto un espacio mucho más grande en el estómago. Eso significa que te sentirás más lleno durante más tiempo.
Las palomitas de maíz también tiene la ventaja de ser un alimento integral y por lo tanto contiene más fibra que muchos otros alimentos para una merienda popular.
Tip: evita las que tienen mantequilla, aceite, caramelos o sal y en lugar disfruta unas palomitas de maíz naturales.
Frijoles
Los frijoles son bien conocidos por ser una buena fuente de fibra, pero también están llenos de proteínas y es esta perfecta combinación de fibra y proteína que te llena y es menos probable que comas entre comidas.La fibra soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y también puede aumentar los niveles de una hormona de la saciedad para que te sientas lleno durante más tiempo.
En cuanto a las proteínas, investigaciones muestran que este nutriente es más saciante que los hidratos de carbono o grasas que el cuerpo tiene que trabajar más para digerir y absorber.
Tip: elige granos que no contienen azúcar o sal y combinalos con otros alimentos ricos en fibra como cereales integrales tostadas o una patata asadas para un doble golpe en tu estómago lleno.
Maní
Además de tener un índice glucémico bajo, las investigaciones indican que el maní puede ayudar a mantenerte más llena por más tiempo.
Como los frijoles, el maní es una fuente rica de fibra y proteína, los cuales pueden ayudar a mejorar la sensación de saciedad. Sin embargo, los manis tienen el beneficio añadido de ser también crujientes. Esto es importante porque los alimentos crujientes tardan más tiempo en masticar y el simple hecho de mascar puede mejorar la sensación de saciedad.
Tip: ver el tamaño de las porciones. Las nueces son ricas en nutrientes pero también son altas en calorías. Escoge las nueces frescas, en lugar de saladas.
Ensalada
Es un alimento básico para adelgazar, pero investigaciones demuestran que la ensalada realmente ayuda a llenar, sobre todo cuando se consuma antes de una comida. Los efectos saciantes se deban a una combinación de fibra y una gran cantidad de alimentos.
Tip: no recargar la ensalada con grasa, aderezos o mayonesa.
El hambre puede ser atribuida a un montón de cosas, aunque creo que en general la gente siente hambre física, debido a la hipoglucemia. Pero en muchos casos, el hambre es psicológica. Si una persona mantiene sus niveles de azúcar en la sangre controlados durante todo el día, será mucho menos propensa de sentir hambre.
