El aporte de calcio es primordial sobre todo a partir de los 35 años de edad puesto que es en esta época cuando se empieza a perder cierta masa ósea acelerando la menopausia. Para asegurarnos una ingesta óptima de este mineral es necesario consumir ciertos alimentos como los que se indican a continuación. 
Lácteos
Deben tomarse entre dos y cuatro raciones al día de productos lácteos al día para mantener nuestros huesos en óptimas condiciones. Con un vaso de leche diaria o un par de yogures conseguiremos asegurarnos la ingesta de este mineral.
¿Se puede sustituir por otro tipo de alimentos?
Claro que sí. Existen otros alimentos que nos aportan el calcio que necesitamos como los pescados que se comen incluso con espinas como el boquerón o las sardinas así como los frutos secos, las legumbres o las semillas de sésamo.
¿Con un aporte adecuado de calcio es suficiente?
No. Si en nuestro organismo existe una carencia importante de vitamina D resulta muy probable que no se llegue a aprovechar como se debe el calcio que proviene de nuestra alimentación. Para conseguir esta vitamina se debe seguir una dieta muy equilibrada en la que se incluyan alimentos como los huevos, el pescado azul, los lácteos, especialmente los que están enriquecidos con vitamina D así como intentar tomar el solo al menos durante quince minutos al día unas tres veces por semana.
¿Los frutos secos protegen los huesos?
Este tipo de alimentos son muy ricos en magnesio imprescindible para la estabilización y el crecimiento de éstos. Una carencia de este mineral puede afectar a la absorción del calciopor lo que se aconseja un consumo moderado de ellos.
Micronutrientes que ayudan a nuestra salud ósea
La vitamina K que se encuentra principalmente en las verduras de hojas verdes, tiene un papel muy importante en la producción de la osteocalcina, proteína que es fundamental para la mineralización de nuestros huesos. Una deficiencia de vitamina B12 por otra parte, que se encuentra fundamentalmente en el pescado, en los huevos, en la carne y en los productos lácteos, también conduce a una pérdida de la masa ósea.
¿Existe algún alimento que sea perjudicial para nuestros huesos?
Un exceso de fósforo y de sal puede llegar a provocar una mayor pérdida de masa ósea. Estos dos nutrientes son muy comunes que se encuentren presentes en los productos procesados en forma de aditivos.
En cualquier caso lo ideal resultaría tomar entre tres y cuatro raciones de pescado, de huevos , de carne blanca y de legumbres a la semana, alternando eso sí, su consumo. Cada quince días también se puede tomar una ración de carne roja.
Si nos excedemos en dietas demasiado proteicas, podemos llegar a provocar un aumento enla eliminación del calcio mediante la orina, lo que puede resultar perjudicial para el funcionamiento correcto de los riñones.
