Hoy queremos enseñarte a preparar un plato principal ideal para una reunión entre amigos o familiar. Aunque el ingrediente principal es la lubina, se puede usar cualquier pescado para elaborar esta sencilla a la par que sabrosa receta. En cualquier caso, lo primero que tendrás que hacer es poner a marinar la lubina un día antes. Podrás marinar también las verduras a la vez si te apetece.
Los beneficios que ofrece la lubina son muchos ya que tiene nutrientes como proteínas, ácidos grasos omega 3, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B. Este pescado blanco ideal para llevar una dieta baja en grasas, reduce el colesterol malo, previene ante las enfermedades cardiovasculares y controla la hipertensión.
En definitiva, es el pescado perfecto para comer, máxime si se combina con tus verduras favoritas. Y encima si lo preparar al horno como en este caso, es mucho más sana ya que no le estarás añadiendo demasiado aceite vegetal a la hora de prepararlo.
Por otro lado agregar patatas en un plato es una opción muy sana, además de deliciosa, y si encima se preparan al horno, ayudan a hacer la digestión, a aliviar los cálculos renales, mejoran la función del cerebro y aportan al organismo vitamina B. En cuanto a la cebolla, también ayuda a luchar contra el colesterol malo, previene la anemia, mejora la circulación y cuenta con propiedades antioxidantes y depurativas.
Receta de lubina al horno
Ingredientes
- 1 lubina de 1 kg. aproximadamente
- 3 patatas
- 2 cebollas
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 pimiento verde
Ingredientes para el marinado
- 2 dientes de ajo machacados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de vino blanco
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de orégano
- ½ cucharada de tomillo
- ½ cucharada de pimienta negra
- 1 cucharada de perejil
Elaboración del marinado
Comienza limpiando el pescado, sacándole las vísceras y retirando todas las espinas posibles. Se puede cortar en filetes o solo hacer una abertura para poder introducir los vegetales y verduras en su interior.
En una bandeja de horno se colocan las especias, el ajo, el vino blanco, el zumo de limón y el aceite de oliva. Se remueven todos los ingredientes para que se integren y se coloca el pescado encima, dándole la vuelta para que absorba bien todo el jugo.
Para terminar echa un poco de perejil fresco y cubre con papel envolvente. Mete en el frigorífico como mínimo doce horas antes de empezar a cocinarlo.
Preparación de la lubina al horno
Pela, lava y corta en rodajas las patatas con un grosor de no más de dos centímetros. A continuación corta en juliana las cebollas y cólocalas con las patatas en un bol. Saca del frigorífico la lubina y pon a precalentar a 190ºC el horno.
En la misma bandeja en la que has marinado el pescado, añade las cebollas y las patatas. Corta el pimiento verde en tiras y espárcelo también en la bandeja. Cúbrela con papel de aluminio y mete en el horno. Antes de hacerlo retira un poco del jugo del marinado para utilizarlo más adelante.
En el caso de no haber cortado en filetes el pescado, debes rellenarlo con el pimiento, la cebolla y las patatas
Hornea durante diez minutos y retira el papel de aluminio. Baña con el líquido del marinado la lubina. Dale la vuelta y deja que los ingredientes se doren y el jugo se haya secado un poco. Para terminar saca del horno, deja enfriar un poco y sirve. ¡Buen provecho!
